مقدمه: تغذیه در سفر یکی از نکات بسیار مهم وکلیدی است که اکثر اوقات توسط مسافر نادیده گرفته میشود که در برخی از این موارد با مسمومیت‌های غذایی بسیار جدی بهمراه بیماری‌ها ممکن است به طور کامل لذت سفر گرفته شده و برایتان تولید دردسر کند، اما اگر شما قبل از شروع سفرتان به نکات بسیار ریز و در عین حال بسیار مهم غذایی فکر کنید آنگاه باعث میشود که یک مسافرت بسیار ایمن بدون درد سر و بدون مسمومیت غذایی داشته باشید.
در طول سفر غذای سالم خوردن یک امر واجب و حیاتیست و برای کسانی که دائما درحال سفر کردن هستند عدم رعایت آن پیامدهای بسیار جدی به دنبال خواهد داشت. با ایران در سفر همراه شوید تا نکاتی ایمنی درباره تغذیه سالم در سفر را بدانید.
چگونه در طول سفرمان غذاهای سالم بخوریم؟
اکثر ماها دوست داریم وقتی به یک شهر و یا یک منطقه گردشگری سفر میکنیم حتما غذای محلی آن منقطه را امتحان کرده و یا این که خودمان دست به کار شده و برای اعضای خانواده و یا همسفران گروه مان مواد غذایی تهیه کنیم که برای این منظور باید بدانیم قوانین پخت غذا در سفر چیست و از چه موادی استفاده کنیم.
در هر صورت با هر تصمیمی که ما می‌گیریم باید به یک سری نکات ایمنی توجه کنیم تا سفر خوشمان را با رعایت نکردن اصول ایمنی به خودمان و اطرافیانمان را تلخ نکنیم.
نکات ایمنی برای تهیه غذا در سفر
در صورتی که شما در طول سفرتان تمایل به پخت وپز و تهیه غذا دارید باید توجه کنید که مواد اولیه ای که تهیه می‌کنید از کیفیت بسیار خوبی باید برخوردار باشند. خصوصا موادی که دارای پروتئین و فساد پذیری بسیار بالایی دارند.
نکات ایمنی:
۱-از خریدن مواد غذایی یا میان وعده‌های بین راهی مثل حبوبات پخته شده، لوبیا و باقالی، لواشک‌ها، فلافل، سمبوسه‌ها و پیراشکی‌ها جدا خودداری کنید.
۳- باید توجه داشته باشید که به طور کلی در طول سفرتان نوع غذا بسیار مهم است.زیرا با توجه به این که رطوبت زیاد، رشد و تکثیر میکروب‌ها را بیشتر میکند، سعی کنید از غذاهای نیمه خشک با رطوبت بسیار کم استفاده کنید. مانند: عدس پلو، لوبیا پلو، ماکارونی و…
۴- مواد غذایی مورد مصرف شما باید کاملا پخته شود: ممکن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالا شتاب در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود؛ به گونه ای که غذا به ویژه گوشت‌ها به طور کامل پخته نشده و همین سبب آلودگی و فساد آن شود.
۵- توجه داشته باشید که از خوردن غذاهای نیمه پخته و کاملا خام به طور جدی خودداری کنید. در حین سفر ممکن است در یک منطقه روستایی توقف کنید و شما را به خوردن شیر تازه دوشیده شده از دام یا بستنی و پنیر محلی دعوت کنند.
۶- مورد بعدی اینکه در هنگام توقف، قبل از صرف غذا، آن را به طور کامل حرارت دهید، زیرا در زمان نگهداری غذا در سفر (فاصله بین زمان پختن و خوردن) میکروب‌ها در مواد غذایی رشد می‌کنند، بنابراین باید هنگام استفاده ازغذا آن را تا دمای حدود ۷۰ درجه سانتی گراد حرارت داده تا به طور کامل داغ شود. بنابراین از خوردن غذاهایی که به طور سطحی گرم یا تفت داده شده جداخودداری کنید.
۷- درهنگام استفاده از غذاهای محلی، از افراد بومی راهنمایی بخواهید. استفاده ازغذاهای محلی نیاز به شناخت کیفیت آن دارد. به عنوان مثال اگر به استان‌های شمالی کشور سفر می‌کنید، هنگام خوردن ماهی و… از افراد بومی راهنمایی بخواهید.
هنگامی که شما به مناطق کوهستانی مسافرت می‌کنید، هنگام مصرف قارچهای خوراکی طبیعی، از راهنمایی افراد بومی مجرب استفاده کنید و درغیر این صورت از خوردن قارچهای ناشناخته به طور جدی خودداری کنید زیرا ممکن است آنها سمی باشند.
۸- حتما در طول سفرتان از آب کاملا بهداشتی و سالم استفاده کنید.
۹- و مورد آخر اینکه قبل از صرف غذا حتما دست‌هایتان را با آب و صابون خوب بشویید.
بیرون غذا خوردن
ممکن است برای شما بیرون غذا خوردن راحت ترین راه ممکن باشد اما شما این را باید بدانید که غذاهایی که از دست فروش‌ها و دکه‌های خیابانی می‌خرید ریسک بسیار زیادی دارند. از سرو غذاهای داغ اطمینان حاصل کرده و پیش از سفارش نگاهی به کیوسک ارائه دهنده غذا بیندازید. آیا به نظر تمیز و مرتب می‌رسد؟ آیا آنجا شلوغ است؟ (هرچه مشتری کمتر باشد امکان مانده بودن غذا بیشتر است)
وقتیکه شما به یک رستورانی میروید دقت کنید هرچه رستوران شلوغ تر باشد امکان سرو غذاهای تازه تر، تمیزتر و ایمن تر در آن بیشتر است. با این‌حال از آنها بخواهید که غذایتان را کاملا بپزند و موارد ایمنی و بهداشتی را رعایت کنید. اگر به کشوری با زبان نا آشنا میروید، بهتر است یک کتاب زبان در سفر که جملات و تعابیر پرکاربرد را دارد به همراه داشته باشد تا غذاهای نا آشنا و با ریسک بالقوه را به آنها سفارش ندهید.
بایدها و نباید های تغذیه ای ما در طول سفر
به طور حتم هر شخص قبل از شروع سفر خود، تدابیری را از برای سفر خود از قبیل تهیه بلیت، چک کردن وسیله نقلیه و رزرو محل اسکان خود در سفر و … اتخاذ میکند؛ اما یکی دیگر از مواردی که باید حتما در نظر داشت و قسمت مهم هر سفرشما به حساب می‌آید، تغذیه در طول مسیر و سفر است.
همانطوری که قبلا اشاره شد تغذیه یکی از نکات بسیار مهمی است که اکثرا در سفرها نادیده گرفته میشود و در برخی مواقع با مسمومیت‌های غذایی بسیار شدید و یا بیماری‌ها ممکن است لذت سفرتان گرفته شده و دردسر ساز باشد ، اما اگر قبل از مسافرت به نکات ریز و درعین حال بسیار مهم غذایی، اندیشیده باشید، میتوانید یک سفر خوب و ایمنی را داشته باشید.
مورد دیگر اینکه مقصد سفر شما و مسیر آن، از نظر دما و رطوبت میتواند در انتخاب غذا نقش بسیارمهمی را داشته باشد. برای مثال غذاهایی با ماندگاری کوتاه، در جنوب ایران نیاز به شرایط نگهداری خنک و بهتری نسبت به مناطق سرد و کوهستانی غرب ایران دارند. طریقه استفاده غذا در سفر نیز بسیار اهمیت دارد؛ نیاز به گرم کردن زیاد یا پخت غذا در سفر و یا بلعکس، میتواند تابع مسافرت شما باشد.
صبحانه
برای صبحانه از پنیر و مربای کوچک استفاده کنید تا مجبور نشوید اضافه آن را تمام مدت سفر با احتیاط حمل کنید. همچنین در صورتی که شما تمایل دارید در یکی از وعده‌های صبحانه سفر خود، تخم مرغ میل کنید، باید در نظر داشته باشید که تخم‌مرغ به شرط تازه بودن، اگر شسته نشود و جای امنی در کوله قرار بگیرد، تا ۲ روز میتواند قابل نگهداری باشد.
نهار و شام
شما برای انتخاب وعده‌های غذاییتان سری به فروشگاهها بزنید. لیست متنوعی از کنسرو‌ها، غذاهای نیمه آماده، سوپ آماده، نودل و انواع غذاهای قابل نگهداری بیرون از یخچال، پیدا می‌کنید. هریک از این گزینه ها، معایب و امتیازات خاص خود را دارند. خوردن غذاهایی که در تهیه آنها از مواد نگهدارنده استفاده‌شده باشد به مدت طولانی، برای سلامتی مضر است، اما حمل آنها آسان بوده و معمولاً وزن کمی دارند. بعضی از آنها نیاز به پختن یا گرم کردن داشته، ولی بعضی را میتوان آماده و سرد مصرف کرد.
نکته دیگر آنکه فصلی که شما در آن سفر می‌کنید در انتخاب غذا به شما کمک میکند. در فصل‌های بسیار گرم سال، بیشتر از غذاهای کنسروی و سبک استفاده کنید. در ماه‌های سرد‌تر، میتوان غذاهای خانگی را تا مدت زیادی در کوله‌پشتی تان نگه دارید.
حتما به کالری و حجم غذای مورد نیاز خود توجه کنید. دور ریختن هر بار مقدار زیادی از غذا یا گرسنه ماندن در سفر به‌هیچ وجه صحیح نمیباشد؛ همیشه مقداری نان بهمراه خود داشته باشید زیرا درست جایی که فکر نمی‌کنید به کار شما می‌آید.
آب و آشامیدنی
همیشه سعی کنید از مخلفات شور کنار غذا مانند خیار شور، در مسافرت کمتر استفاده کنید، تعادل آب بدن، مهم‌ترین چیزی است که در سفر باید به آن توجه کرد؛ همیشه یک بطری نیم لیتری آب بهمراه خود داشته باشید. روش خوردن آب در پیاده روی طولانی، نوشیدن آب هنگام نیاز بدن و هر بار یک یا حدود دو جرعه میباشد.
تنقلات
شما باید به ذائقه خود توجه کرده و سعی کنید از میوه‌های خشک و انواع تنقلات شور و شیرین استفاده کنید. اما همیشه قند اضافی برای شرایط خاص، همراه خود داشته باشید. خرما، توت خشک و شکلات شیرین از بهترین گزینه‌ها هستند. از آجیل هم میتوانید به‌عنوان تنقلات استفاده کنید به شرط آن که در مصرف آن زیاده‌روی نشود
بدترین‌ها و بهترین‌های مواد غذایی در طول سفر
پیتزا و فست فودها و همچنین مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس و انواع سس از بد‌ترین گزینه‌های غذایی در طول سفرهای بیش از یک روز هستند.
بهترین نوع مواد غذایی، غذاهای گیاهی هستند زیرا غذاهای گیاهی دیر‌تر از گوشت فاسد می‌شوند پس میتوان وعده‌های بیشتری از سفر را به غذاهای خانگی گیاهی اختصاص داد
چند توصیه دیگر:
به طور کلی سعی کنید از مصرف سالاد و سبزیجات در رستورانها پرهیز کنید.
ظروف و وسایل پخت وپز را درون نایلون‌های تمیز و دربسته نگهداری کنید تا در طول سفر آلوده نشوند.
ظرف‌های غذا را در آب رودخانه نشویید؛ چراکه آلودگی ظروف را بیشتر میکند.
در هنگام توقف برای صرف غذا و استراحت، غذا را به طور کامل حرارت دهید، زیرا در زمان نگهداری غذا در سفر (فاصله بین پخت غذا و خوردن آن) میکروب‌ها در مواد غذایی رشد می‌کنند. پس غذا را در حد داغ شدن حرارت دهید تا کاملاً میکروب‌های آن از بین بروند.
غذاهای داغ را بیش از یک ساعت نمی‌توان نگه داشت، بنابراین سعی کنید آنها را زود مصرف کنید. اگر هم می‌دانید که مدتی طولانی باید از غذای گرم محافظت کنید، میتوانید ظرف آن را درون پتو یا روزنامه بپیچانید تا دمای آن زود از بین نرود.
خوردن لیموی تازه بهمراه غذا را به یاد داشته باشید، زیرا لیموی تازه میتواند میکروب‌های مواد غذایی را تا حد بسیار زیادی از بین ببرد.
و همچنین هرگز غذاهای پخته شده را بیش از دو ساعت در دمای محیط رها نکنید و اگر هوای اتاق گرم است، بیش از یک ساعت نگه ندارید.
مهم ترین نکته برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، پختن غذا و خوردن آن در همان روز است.
همچنین غذاهایی را که بیش از سه روز، حتی در یخچال، باقی‌مانده‌اند را حدالامکان مصرف نکنید.
خشکبارها حاوی مقدار زیادی کالری و پروتئین و خوردن آنها در طول سفر توصیه میشود، البته از خوردن آنها به مقدار زیاد هم باید خودداری شود.
در طول سفر باید از غذاهای آب پز با حجم کم استفاده شود.
از خوردن چیپس، پفک و مواد حاوی ترکیبات شیمیایی رنگی تا حد امکان خودداری شود.
از خوردن میان وعده‌های بین راهی مثل لواشک‌های محلی، فلافل، سمبوسه و پیراشکی به دلیل عدم نظارت بهداشتی حتما خودداری کنید.
از خوردن تخم مرغ نیم‌پز (عسلی) نیز به‌طورجدی بپرهیزید
سعی کنید تا حد امکان از مصرفانواع خورشت، کباب کوبیده، سالاد الویه و همبرگر در رستورانها و فست فود فروشیها خودداری کنید، زیرا خورشت ها ازجمله غذاهایی هستند که میتوان آن را چندین بار گرم کرد و ماندگی آن به سختی قابل تشخیص میباشد. از مصرف کباب کوبیده و همبرگر به دلیل عدم اطلاع از کیفیت گوشت و ماندگی چندروزه گوشت چرخ شده و به کار بردن موادی مانند خرده نان و ادویه‌جات در تهیه آنها و طعم های ساختگی در آن، باید خودداری کنید
مصرف غذا در رستورانهای بین راهی
اگر شما در رستورانهای بین راهی ناچار به تغذیه شدید باید توجه کنید که آب مورد مصرفی آنها از چه منبعی می باشد. آب مصرفی آنها اگر از آب چاه یا آب چشمه برای پخت و پز و شست وشو استفاده می شود، احتمال آلودگی چنین آب‌هایی بسیار بالا میباشد، لذا از میل کردن سالادهای تهیه شده از
کاهو و کلم و خیار و گوجه فرنگی با سس مایونز یا سس های خامه ای جدا خودداری نمایید.
در مورد آب نوشیدنی اینکه نوشیدن آبهای یخ قرار داده شده در پارچ‌های پلاستیکی و یا فلزی ممکن است بیماری زا باشد، به خصوص برای کودکان خردسال به هیچ وجه توصیه نمی شود. حتی نوشابه‌های درب بسته ای که در حوضچه‌ها نگهداری می شوند، ممکن است به صورت ثانویه، آلودگی پیدا کرده باشند.
از خوردن غذاهای حاوی سس و خورشت‌های گوشت، مرغ و خوراک ماهی خودداری کنید؛ به خصوص اگر ادویه ی فراوان به این قبیل خوراکی‌ها افزوده شده باشد تا بدین ترتیب تغییر رنگ، طعم و فساد آنها معلوم نشود، زیرا در چنین محیط هایی امکان آلودگی و کهنگی مواد خام اولیه بسیار بالا بوده و علاوه بر عدم رعایت بهداشت فردی و محیطی، امکان نگهداری مواد پخته شده در محیط های نامناسب (با برودت یا حرارت ناکافی) وجود دارد که به طور تصاعدی با مجذور زمان، گستردگی آلودگی‌های اولیه را به شدت افزایش می دهد.
– از میل کردن کباب کوبیده، همبرگر و به طور کلی فرآورده‌های حاوی گوشت چرخ کرده که ناخالصی فراوان دارند، پرهیز نمایید، چرا که بسیار فساد پذیر بوده و امکان کهنگی و آلودگی آنها بسیار بالا می باشد. علاوه بر آن به دلیل نرسیدن حرارت لازم در زمان پخت به قسمت‌های داخلی و مرکز چنین غذاهایی، آلودگی‌های اولیه و ثانویه از بین نمی روند و به راحتی با مصرف چنین موادی انواع کیست‌ها، تخم انگل‌ها، میکروارگانیسم‌ها و سموم آنها به بدن مصرف کنندگان منتقل می شود.
– به تمیز بودن کارد، چنگال، بشقاب و به طور کلی ظروف سرو غذا و به خصوص لیوان‌ها توجه فرمایید. اگر آثار چربی یا باقیمانده‌ی مواد غذایی در آنها مشاهده نمودید، احتمال آلودگی آنها بسیار زیاد است. لذا قبل از استفاده، آنها را با آب جوش و شوینده‌های مناسب بشویید.
در این موارد شما میتوانید از قاشق و چنگال یکبار مصرف و یا از قاشق و چنگال شخصی خود در رستورانها استفاده کنید
– برای اطمینان از تمیزی و پاک بودن لیوان‌ها، علاوه بر مسائلی که در قبل گفته شد، اگر آنها را در مقابل روشنایی قرار دهید، به احتمال زیاد جای انگشتان و لب‌هایی که قبل از شما به آن خورده، ملاحظه خواهید کرد و یا لکه‌های فراوان دیگری که مشاهده می شود، دلیل دیگری بر عدم رعایت بهداشت در این محل می باشد.
در مورد لیوانهای یک بار مصرف نیز زیاد مطمئن نباشید که شما اولین نفر استفاده کننده از آنها هستید! لذا توصیه میشود که بعد از استفاده ی لیوان یک بار مصرف، حتماً آن را کاملا مچاله کرده یا پاره نمایید که دیگر نتوانند از آنها استفاده نمایند. در ضمن اغلب لیوانهای یک بار مصرف، به علت ترکیبات خاصی که دارند، برای مواد غذایی و نوشیدنی‌های داغ مناسب نمی باشند.
– استفاده از صابون‌های قرار داده شده در دست شویی‌های مراکز عمومی نه تنها عامل رفع آلودگی نمیباشد، بلکه خود وسیله ی انتقال انواع قارچ‌ها، ویروس‌ها و میکروب‌ها هستند و بهتر است در چنین محیط هایی حتما از صابون مایع تمیز و مطمئن استفاه شود، یا به همراه بردن صابون‌های کاغذی یا معمولی شخصی بسیار مفید خواهد بود.
– به علت تراکم کار و ازدحام مسافران در چنین محل‌هایی و عدم دسترسی کافی به آب گرم، پاکیزه و شوینده‌های مناسب، امکان تمیز بودن وسایل به کار برده شده جهت طبخ، نگهداری و سرو کردن بسیار بعید و دور از ذهن است و اگر به تمیزی ظاهری پیشخوان اکتفا می کنید، بهتر است چند لحظه به دستمالی که با آن محل فرآوری و سرو غذاهای مختلف مرتباً تمیز می شود، توجه کنید که چگونه خون آبه‌ها و ترشحات مواد اولیه یا فرآوری شده، جذب این کهنه پارچه‌ها شده و به تمام قسمت‌ها انتقال داده می شود.
نکته: دست‌ها و زیر ناخن‌های افرد ارائه کننده ی غذاها در رستورانها و فست فود فروشی ها نیز از منابع آلودگی‌های بسیار گسترده به حساب می آیند که باید بسیار مراقب بود
چه باید کرد؟
واقعا این را قبول داشته باشید که هیچ ماده‌ی خوراکی سالم تر، گواراتر و مناسب تر از مواد تهیه شده در منزل توسط کدبانوی هر خانواده ای نمی باشد، چرا که توسط فرد مطمئن و از مواد اولیه ی تازه و تمیز تهیه و فراهم می گردد. لذا همراه بردن غذاهای مناسب خانگی برای بین راه، از ابتلای شما و فرزندان تان به مسمومیت‌های غذایی خفیف و شدید جلوگیری خواهد کرد.
از جمله بهترین مواد خوراکی و وسایل برای طول سفر شامل مواد ذیل میباشد:
ساندویچ‌های خانگی تهیه شده از نان، پنیر، گوجه فرنگی و خیار، یا نان، کره، تخم مرغ آب پز و سفت شده خیار شور و گوجه فرنگی، یا کوکوی سیب زمینی، کتلت‌های خانگی و شامی‌های تهیه شده در منزل و یا به همراه داشتن مقداری
عسل یا مربا ، مقداری گردو و چند عدد لیوان و بشقاب یک بار مصرف، سبزیجات، میوه‌های شسته و ضدعفونی شده و تنقلاتی همچون نخودچی، کشمش، انجیر، بادام، گردو، پسته، خرما و فلاکس آب جوشیده جهت تهیه ی چای شما را کاملاً راضی خواهد نمود. به‌خصوص اگر خردسالی دارید که به نوشیدن شیر عادت دارد و خود شما نیز میل دارید از شیر گرم و گوارا استفاده کنید، یک بسته شیر خشک بهمراه فلاکس آب جوشیده این مشکل را به راحتی دبرای برطرف می سازد.
توصیه‌های قابل توجه در شهر محل اقامت
از نوشیدن شیرهای محلی و غیرقابل اطمینان، پنیر محلی و پاستوریزه نشده، بستنی‌های سنتی، سرشیر و خامه‌های باز خود داری نمایید.
بسیاری از بیماری‌ها و مسمومیت‌های غذایی از همین طریق اتفاق می‌افتند، چون فلور میکروبی که به طور طبیعی در بدن افراد وجود دارد، در محیط های مختلف با یکدیگر متفاوت می باشد. لذا عامل سردرگمی سیستم ایمنی بدن و عکس‌العمل های کند آن جهت دفاع و مبارزه با عوامل بیماری زای جدید میشود.
با رعایت کردن بهداشت به تدریج بدن خودتان را آماده ی دفاع نموده و بی‌محابا و به مقدار زیاد مواد غذایی نامطمئن را مصرف نکنید، به خصوص سالادهای خام و مواد غذایی سس دار و پُر ادویه که تغییر طعم غذاها را می پوشاند، کمتر مصرف کنید.
در ضمن سبزی جات و میوه‌های محلی را که به صورت خام مصرف می شوند، با قید احتیاط به برنامه ی غذایی روزانه ی خودتان اضافه کنید و بهتر است از سالادهای تهیه شده از انواع سبزیجات پخته با آب لیموی تازه و روغن زیتون استفاده نمایید.
مجدداً یاد‌آوری می شود از مصرف غذا در محل‌های پرازدحام و شلوغ خودداری کنید، چرا که در چنین شرایط پُر استرسی امکانات لازم حتی برای هتل‌ها و غذاخوری‌های درجه ی یک نیز جهت رعایت کلیه ی شرایط بهداشتی مهیا نمی باشد.
در طول سفرتان اگر در منزل دوست و فامیل خود اقامت ندارید، بهتر است به جای استفاده از غذاهای مراکز عمومی، از غذاها و مواد مناسب که امکان تهیه ی آنها به آسانی فراهم می باشد، نیاز خود و خانواده را برطرف کنید.
بالاخره در نظر داشته باشید، ایام تعطیلات و دستیابی به هوای پاک و تمیز فرصت مناسبی می باشد که شما دور از استرس‌های شغلی و کاری، تمدد اعصاب نموده و ریه‌های خودتان را مملو از هوای تمیز و پُر اکسیژن کنید و با افزایش فعالیت و تحرک بدنی، چربی‌های ذخیره شده را آب کرده و سموم انباشته شده در بدنتان را با عدم صرف مواد غذایی سنگین و پرچرب از خود دور نمایید.
بیماری یا مسمومیت شدید غذایی خودتان یا یکی از اعضای خانواده، علاوه بر دلهره و نگرانی، رنج، عذاب و به هدر رفتن ایام تعطیلات، هزینه‌های بسیار گزافی را نیز بر اقتصاد خانواده شما تحمیل می کند و لذت دیدار عزیزان و اقامت در محل مورد علاقه تان را به کامتان تلخ خواهد کرد.لذا در اینجا احتیاط و پیشگیری، شرط کامل عقل می باشد.
